A diástase abdominal, caracterizada pelo afastamento dos músculos retos abdominais, é comum, especialmente em mulheres após a gravidez. Fechar essa separação não é algo que acontece rapidamente, mas requer tempo, exercícios específicos e orientação profissional adequada. Neste artigo, vamos abordar alguns exercícios essenciais e orientações para ajudar a reduzir a diástase abdominal.
Veja alguns exemplos em vídeo:
Exercícios para Reduzir a Diástase Abdominal
- Exercício de Kegel: Embora seja mais conhecido por fortalecer o assoalho pélvico, o exercício de Kegel também pode ajudar indiretamente a reduzir a diástase abdominal. Para realizar o exercício, contraia os músculos pélvicos como se estivesse tentando interromper o fluxo de urina e segure por alguns segundos antes de relaxar.
- Transverso do Abdômen: Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Contraia o abdômen puxando o umbigo em direção à coluna e mantenha essa posição por alguns segundos antes de relaxar. Repita várias vezes.
- Prancha Modificada: Em vez de apoiar-se nos cotovelos e nos pés, apoie-se nos joelhos e nos cotovelos, mantendo o corpo alinhado dos ombros aos joelhos. Mantenha essa posição por alguns segundos e depois relaxe. Repita conforme tolerância.
- Elevação Pélvica: Deite-se de costas com os joelhos dobrados, os pés apoiados no chão e os braços estendidos ao lado do corpo. Lentamente, levante o quadril em direção ao teto, contraindo os músculos abdominais. Mantenha essa posição por alguns segundos e depois retorne à posição inicial.
- Exercícios de Respiração Diafragmática: A respiração diafragmática pode ajudar a fortalecer o diafragma e a musculatura abdominal profunda. Sente-se confortavelmente e respire profundamente, inflando o abdômen e depois expirando lentamente.
Orientações Importantes
- Consulte um Profissional de Saúde: Cada caso de diástase abdominal é único, e é essencial consultar um fisioterapeuta especializado em saúde da mulher para receber orientações específicas para o seu caso.
- Consistência nos Exercícios: A redução da diástase requer tempo e consistência nos exercícios. Não espere resultados imediatos, mas sim ao longo de semanas ou meses.
- Evite Exercícios que Sobrecarreguem a Diástase: Evite exercícios que aumentem a pressão na região abdominal, como abdominais tradicionais, até que a diástase esteja fechada ou sob orientação profissional.
Fechar a diástase abdominal requer paciência, comprometimento e orientação adequada. Com os exercícios corretos e o acompanhamento de um profissional de saúde, é possível reduzir significativamente a separação dos músculos abdominais e melhorar a sua saúde abdominal.
Lembre-se sempre de respeitar os limites do seu corpo e de buscar orientação profissional antes de iniciar qualquer programa de exercícios.